第1日：扫盲——认识我们的饮食误区

　 日常生活中，我们常常会因为长辈的“谆谆教导”
而不小心进入了饮食误区，一代一代沿袭下来的“规矩”，
真的就那么实用而科学吗？

　　首先，很多人喜欢用白纸包食物，因为白纸看上去好像
干干净净，但事实上，白纸在生产过程中，会加用许多漂白
剂及带有腐蚀作用的化工原料，纸浆虽然经过冲洗过滤，仍
含有不少化学成分，会污染食物。

　　有些人家会偶尔用酒消毒碗筷，以为这样可以达到消毒
的目的。殊不知，医学上用于消毒的酒精度数为75°，而一
般白酒的酒精含量多在56°以下，况且白酒毕竟不同于医用
酒精。所以，用白酒擦拭碗筷根本达不到消毒的目的。

　　还有些人吃水果时，习惯把水果烂掉的部分削了再吃，
以为这样就比较卫生了。但微生物学专家认为，即使把水果
上面已烂掉的部分削去，剩余的部分也已通过果汁传入了细
菌的代谢物，甚至还有微生物开始繁殖，其中的霉菌可导致
人体细胞突变而致癌。因此，水果只要是已经烂了一部分，
就不宜吃了，还是扔掉为好。

　 第2日：科普———弄懂一些饮食常识 

　 看看我们的饮食日志，就会发现我们还是有好多良
好的饮食习惯的，比如说柿子不能空腹吃，吃水果要削皮，
生吃瓜果要消毒等，但如果你知道了为什么要这样做，也许
我们会做得更彻底。

　　很多大人经常会提醒自己的孩子，柿子不能空腹吃，因
为柿子中含有大量的柿胶酚和一种叫红鞣质的可溶性收敛剂，
这两种东西遇酸就会凝结成块，如果空腹吃进大量柿子或与
酸性食物同吃，柿胶酚与红鞣质便与胃酸或酸性食物凝结成
硬块，形成“柿石”。胃里若有“柿石”，就会引起胃痛、
恶心、呕吐。如果继续空腹吃柿子，便会引起胃扩张，造成
疾患。

　　恋人们在一起，经常会把水果削了皮再给对方吃，这除
了体现关心之外，最主要的还是讲究卫生。其实，水果的果
皮中，维生素C、果胶和纤维素最多，因此吃皮是非常营养的。
但近年随着农业、林业发展，农药被普遍使用，某些毒性较
大的农药会渗到果实中去，其中绝大部分残留在果皮里，因
此，营养学家现在不主张人们吃果皮，即便失去了最好的营
养，但却保住了健康。

　　我们生吃瓜果蔬菜，一定要消毒，因为表皮里经常会残
留大量的寄生虫卵、细菌和农药，这是众所周知的，但更彻
底的消毒办法最好在沸水中放置30秒钟，或者用0．2％—0．
3％的漂白粉液浸泡3分钟，这样不仅使瓜果蔬菜更鲜亮，也
会让你吃的更放心。此外，不能用铁锅煮酸性食品，不新鲜
的鸡蛋不能吃，铝锅不宜存放饭菜，不吃反复高温加热的食
用油，不宜长期食用油炸食品等。

　　第3日：赠宝———《中国居民膳食指南》

　　突如其来的非典让很多人惊慌失措，人们不禁要问，是
什么让非典如此蔓延？痛定思痛，后非典时代的反思，占据
了人们意识思想的主流。在这个关于后非典反思时期的意识
流中，也包括人们对饮食的重新理解。实际上，吃是人类的
本能，民以食为天。而这场非典却让人们对吃有了新的感悟，
健康美食、营养科学将成为SARS之后的新时尚。在这里，让
我们用7天虚拟的时间，来学习科学的饮食，为自己创造一个
健康的身体吧。人类的食物是多种多样的，各种食物所含营
养成分不完全相同。除母乳外，任何一种天然食物都不能提
供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，
才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目
的。《中国居民膳食指南》，对百姓饮食多样化非常具有指
导意义。概括来说，第一要食物多样，谷类为主；第二要多
吃蔬菜和水果；第三要每天吃奶类、豆类或其制品；第四要
吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和脂肪；第五，食量与
体力活动要平衡，保持适宜体重；第六要吃清淡少盐的膳食；
第七，饮酒限量；第八要吃清洁卫生、不变质的食物。相信
如果按此合理安排自己的饮食结构，一定会使你的身体更加
健康。

　 第4日：营养———平衡膳食宝塔

　 中国营养学会的专家还写过一本《中国居民平衡膳
食宝塔》，这是根据中国居民膳食指南并结合中国居民膳食
结构特点设计的，它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重
量，并以直观的宝塔形式表现出来，便于群众理解和在日常
生活中实行。

　　平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式。
它所建议的食物量，特别是奶类和豆类食物的量，可能与大
多数人当前的实际膳食还有一定距离，但应努力争取，逐步
达到。

　　平衡膳食宝塔共分五层，包含人们每天应吃的主要食物
种类。宝塔各层位置和面积不同，在一定程度上反映出各类
食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每
人每天应吃300—500克；蔬菜和水果占据第二层，每天应吃
400—500克和100—200克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位
于第三层，每天应吃125—200克（鱼虾类50克，畜、禽肉
50—100克，蛋类25—50克）；奶类和豆类食物合占第四层，
每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克；第五层塔
尖是油脂类，每天不超过25克。

　　宝塔没有建议食糖的摄入量，因为中国居民现在平均吃
食糖的量还不算太多，少吃或适当多吃对健康的影响可能不
大。但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年，不
应吃太多的糖和含糖食品。

　　第5日：食补———老祖宗的饮食经

　 传统中医的食疗食补对健康饮食能起到很大作用。
中医膳食讲究因人而异、因症而异、因时而异，正所谓“智
者之养生也，必须四时而适寒暑”。目前非典时期，最值得
注意的就是清淡、去燥。膳食安排上多一些粥汤，可以用小
米、玉米、豆类、白薯等杂粮，也可加入荠菜、芹菜、韭菜、
胡萝卜等新鲜蔬菜，还可煮点猪肝、皮蛋等动物性食品。新
鲜蔬菜中的黄瓜、西红柿、菠菜、油麦菜等都是应该多吃的
膳食品种。此外，还应该多饮用绿茶，因为绿茶性微寒，是
茶中营养价值最高、保健作用最好的茶。

　　夏季高温多雨，是食品最容易腐败变质、细菌性食物最
易发生的季节，人们最容易消化不良和闹肚子。因此，夏天
饮食要注意防暑与卫生：防暑的饮食不是指冰凉冷冻的饮料
或食品，而是清淡去暑的中医饮食，比如说绿豆汤、冬瓜汤、
菊花茶、绿茶、乌梅汤、荷叶粥等；新鲜的水果蔬菜像西瓜、
水蜜桃、黄瓜、西红柿等适宜多吃，但一定要注意饮食卫生。

　 第6日：分餐———提高饮食卫生档次

　 非典为何如此蔓延？究其原因，一是非典本身的传
播特点造成受危害人群广泛；二是与人们时下不良的卫生习
惯有关，比如也可能与合餐制有关。

　　一项研究表明，家庭中如果有乙肝病毒携带者，实行合
餐的感染率高达42％，而分餐制的感染率只有17％。早前，
中国商业联合会曾发出紧急通知，要求饭店、酒店等餐饮场
所积极推行分餐制。

　　其实，“分餐制”几年前曾引起中国餐饮业人士几番争
论，而在这个非典时期再度被郑重提出来。非典的肆虐，让
人们对我国传统的会餐、就餐方式再次提出质疑。

　　实际上，要改变中餐的吃法并不难，第一是参加宴会可
以更多地采取自助形式；第二是每人在私用餐具外，再加上
若干不触及自己口腔的公用餐具，先用公用餐具把食物放到
自己的盘子中，再用私人餐具进食。这看起来有些麻烦，但
能防止疾病传播，还可以培养人的个体意识，尤其是尊重他
人私有空间的习惯。为了自身和他人的健康，聚餐还请尽量
实行分餐制。

　 第7日：总结———对膳食安排的衷告

　 最后，营养学家给大家总结出一个饮食安排的建议，
为让人们好记，这些建议被编排成了顺口溜：

　　丰富你的粮袋子———增加粮食特别是粗粮的摄入量，
每天300克左右；

　　扩充你的菜篮子———使你的蔬菜特别是绿叶菜的量能
达到500克／日；

　　看紧你的油瓶子———降低烹调用油，使之控制在25克
／日以下；

　　控制你的盐罐子———严格把住食盐的摄入量，按照世
界卫生组织的推荐量6克／日来安排膳食食盐量；

　　调整你的餐桌子———适当补充复合营养素，选择保健
食品与食疗食补的方剂；