5月20日是全国学生营养日，今年的主题是“均衡营养、适量运动”。

　　高考、中考即将来临，如何合理调配好营养和饮食，帮助考生渡过考前难关，成了不少学生及其家长关注的话题。营养学专家陈仁惇教授指出，这段时间如能及时对考生疲惫的身体加强营养，对疲劳的大脑进行营养保健，有利于减轻

　　合理补充营养缓解压力

　　陈仁惇说，从医学上讲，压力一大，人体容易发生血糖升高、心跳加速、血压上升、呼吸加快等一系列生理变化，严重的还会导致食欲不振、失眠、头疼、消化不良、腹泻或神经性便秘，甚至出现记忆力减退、精神不集中、心慌胸闷、胃肠不适、思维迟钝等神经功能失调症状。

　　上述情况会使考生们在体内产生大量自由基而缺乏消除能力，因此考生们补充营养，最重要的是补充能清除体内自由基和有抗氧化能力的营养素。家长们要给考生多补充维生素E、维生素C等，还有硒、锌、锰等具有抗氧化作用的矿物质，因为这些是体内具有清除自由基能力的抗氧化酶所必需的金属元素，能有效消除考生们的疲劳，增加精力。此外,考生们还应该多补充复合维生素B，如维生素B1、维生素B12和泛酸等，可消除疲劳和紧张，减少焦虑和促进睡眠。对智力有明显影响的微量元素主要是锌，其日耗量约20毫克左右，可搭配下列食物佐餐：肉类、肝、蛋、玉米、高粱、胡萝卜、南瓜、茄子、大白菜等。

　　养成良好的饮食规律

　　考生要遵守“早吃好，午吃饱，晚吃少”的原则。早餐一定要吃，否则体内就没有足够的血糖可以消耗，人体会感到倦怠、暴躁、无精打采、反应迟钝。合理的早餐基本要求是：主副相辅，干稀平衡，荤素搭配，富含水分和营养。早餐供给的热量要占全天热量的30%，可进食一些如馒头、面包、粥等淀粉类食物。牛奶或豆浆也需任选一种。早餐中最好有蔬菜和水果，这些作为碱性食物，可以中和肉、蛋、谷类等食品在体内氧化后生成的酸根，达到酸碱平衡。一般来说，起床20分钟至30分钟后再吃早餐最合适。考生的饮食以“杂”、“平”为宜。好的营养是“杂”——蛋白质、脂肪、维生素、碳水化合物等都应满足人体的需要。营养摄取的关键在于“平”——不过剩，也不过少。

　　考生如果需要熬夜，陈教授建议晚餐多吃富含维生素B族的食物，如全谷类、瘦肉、肝脏、豆类等。睡眠不好的孩子可睡前喝半斤牛奶或喝碗莲子大枣汤。尽量少吃零食、少喝咖啡，零食和咖啡虽能暂时提神，但会加速消耗维生素B族，摄取太多糖分还会刺激胰岛素大量分泌，使血糖急速降低，影响中枢神经活动，会更加昏昏欲睡。不少女生喜欢以吃甜食来放松情绪，虽能带来满足感，却会造成如镁等矿物质流失，反而会更加紧张。

　　陈仁惇强调，解除临考孩子们的压力，主要还需学校和家长们加以正确的心理疏导，不要给他们制造过多过大的压力。考生自身也要科学地调整精神状态，坦然面对升学考试，再辅之以正确的营养补充，这样才能从根本上解决问题。                     

　　贾晓宏

　　推荐

　　献给考生

　　的营养菜谱

　　时逢初夏，天气渐热，孩子备考期间，家长该作好“后勤”工作，让孩子睡眠香甜、快乐开胃、提高免疫力……根据北方的气候和蔬菜品种，小编特推荐几道营养丰富、简便易做的“考生菜谱”。

　　■核桃仁炝芹菜  原料：核桃仁30克、芹菜250克、精盐、味精、香油、花生油、姜丝各适量。

　　做法：1.将芹菜去叶、根洗净，切成段，入沸水中烫，再用凉开水冲一下，沥干水，加精盐、味精、香油、姜丝拌匀装盘。核桃仁用开水稍泡，去掉皮。2.锅中加花生油烧热，下入核桃仁炸制呈金黄色，撒到芹菜上即可。

　　营养分析：核桃仁含有脂肪、蛋白质、维生素B1、B2和微量元素钙、磷、铁等，脂肪中不饱和脂肪酸含量高，具有健脑和软化血管、改善神经功能的功效。与富含维生素和纤维素的芹菜配餐，是健脑益智的佳肴。

　　■猪肝炒胡萝卜  原料：鲜猪肝100克、胡萝卜50克、花生油、精盐、味精、水淀粉、葱姜各适量。

　　做法：1.将猪肝洗净切片，放入碗内，加精盐、味精、水淀粉拌匀；将胡萝卜洗净切片。2.炒锅置于旺火上，倒油于锅内烧热，用葱姜炝锅，将胡萝卜放入锅内煸炒，然后倒入猪肝略炒几下，加料酒，精盐和味精，快速翻炒至熟即可装盘。

　　营养分析：猪肝含有较多的蛋白质、钙、铁及维生素，具有补肝、养血、明目的作用。胡萝卜含有丰富的维生素A和胡萝卜素，青少年体内缺乏时，易患呼吸道和消化道感染，还会降低人体的抗体反应。学生常吃此菜可补肝脏、保护眼睛、增强视力、提高免疫力。

　　■海带肉丝  原料：水发海带200克、瘦猪肉100克、葱、生姜、花生油、甜面酱、精盐、料酒、味精、鲜汤、花椒各适量。

　　做法：1.将瘦猪肉洗净切成丝。葱姜洗净切成末。海带冲洗干净切成丝，放入锅中，加入鲜汤、料酒、花椒大火烧沸，改小火烧至海带熟烂，捞出沥净水。2.炒锅中放入花生油烧热，加葱姜末略炒，加甜面酱、肉丝翻炒，再加海带丝、精盐、料酒、鲜汤炒熟，撒入味精，翻炒均匀即可。

　　营养分析：海带和猪肉丝相配，内含蛋白质、钙、磷、铁、碘及维生素，营养丰富，学生食用可预防碘缺乏症。

　　王友

　　考生营养饮食问答

　　学生临考前吃不下饭怎么办？ 　

　　答：临考前学生心理普遍焦虑，这就会影响到食欲，再好的饭菜也不想吃，严重的还可能出现恶心、呕吐、腹部不适等症状，面对这种情况如何是好呢？作为家长要心平气和地给孩子引导和安慰，以减轻其精神上的压力，要多鼓励，必要时让孩子每天抽出少量时间做一些体力活动或锻炼，也可以听听优美的音乐，让孩子轻松愉快，轻装上阵。营养饮食上要从健脾开胃入手，进行合理的饮食调配。例如：①取山楂50克（干片或新鲜山楂均可）加水约400毫升，小火煎煮10—15分钟，每天分三次饭后饮用。②用新鲜的西红柿榨汁100毫升，每天分三次饭后服用。以上两方，消食化积，健脾养胃，消积有补，建议试用。 

　　考前失眠、健忘，饮食上有什么好办法？ 　

　　答：许多考生临考前出现睡眠不佳、健忘等症状，严重地影响着他（她）们的身体健康和学习成绩。那么首先要消除紧张的情绪，然后合理调整饮食以减轻这些症状，除保证每天正常的膳食外，介绍几种简单可行的方法，你可以试一试。①用大米100克熬粥，当粥煮至七八成熟时，加入酸枣仁粉15克、蜂蜜5克，晚餐时空腹温热饮服。②取红枣20枚，葱白6棵，待水烧开后放入其中，用小火煎煮10—15分钟，分数次饮用。③睡前1小时饮鲜牛奶1杯，有助睡眠。特别提醒有些人用安眠药或饮酒的方式来催眠，这是万万不可取的。 

　　女孩考试期间正遇月经，饮食上应该注意什么？ 　

　　答：月经的来潮是女性的生理现象，这个规律不可抗拒。在饮食上应该注重增加富含铁的食物，例如：动物的肝脏、肾脏、血豆腐、新鲜的瘦肉、蛋黄等，黑色食物例如黑木耳、黑芝麻、黑大米、黑豆等含铁也较丰富。深颜色的新鲜蔬菜也是铁的很好来源。这些食物可以弥补因出血而丢失的铁及其他营养物质，保证考生旺盛的精力。另外，在此期间饮食上尽可能避免那些刺激性食物的摄入，例如辣椒、胡椒、大蒜等。 

　　问：孩子总感觉眼睛疲劳视力下降怎么办？ 　

　　答：这种现象往往是由于学生学习时间长、用眼过度造成的。出现了这种情况一方面要及时去医院眼科看大夫，除用药物治疗外，另一方面要调配饮食。维生素A是构成视觉细胞的感光物质，所以补充维生素A和β—胡萝卜素丰富的食物至关重要，可多选择动物的肝脏，特别是羊肝、乳类及禽蛋等。绿色蔬菜、棕黄色菜类含有丰富的β—胡萝卜素，在体内胡萝卜素可转化为维生素A，这类蔬菜有菠菜、豌豆苗、胡萝卜、青椒、红心甜薯等。

　　问： 考生备考期间整日头昏脑涨，学习效率不高怎么办？

　　答：从营养学及临床治疗角度分析，考生出现这种情况是由于脑力劳动强度太大，大脑消耗的营养素增加，但没有得到及时补充。维生素C可提高神经的灵敏程度，使大脑对刺激反应灵活，思路开阔；维生素E有极强抗氧化作用，防止脑内产生过氧化脂肪，预防脑疲劳；铁和蛋白质是血红蛋白形成的物质基础，血红蛋白在体内有运输氧及养分的功能，可增加脑组织对氧的利用，保持大脑健康、思维敏锐。

　　问： 可不可以通过饮食调节或者药物来增强记忆力呢？

　　答：可以通过饮食调节来增加学生的记忆力。有助于记忆力提高的食物比如说含卵磷脂丰富的食物，有利于记忆力的提高，水产品中的鱼，尤其是鱼头，还有可以多吃蛋类食物，尤其是蛋黄，鸡蛋的蛋黄和鹌鹑蛋的蛋黄，含有丰富的卵磷脂。大豆类食品也是含有卵磷脂丰富的食品，比如豆腐、豆浆，还有硬果、核桃也有提高记忆力的作用。除了含有卵磷脂丰富的食物以外，还有一些含铁丰富的食物也有助于记忆力的提高，铁是人体中血红蛋白的主要成分，血红蛋白是氧的载体，??样就有利于记忆力的提高。所以，在考试期间，应该多吃一些鱼类食品、蛋类食品、豆类食品，例如核桃、芝麻、花生、肝、木耳等等，有助于记忆力的提高。     李志增